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Pranayama – Atemübungen, die entspannen

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Warum benötigen wir Pranayama? Wir atmen durchschnittlich 26.000 Mal pro Tag. Dadurch werden wir mit lebensnotwendigem Sauerstoff versorgt, nehmen aber genauso Prana, die Lebensenergie, zu uns.

Durch unseren hektisch und stressigen Lebensstil im Westen, sowie durch schlechte Angewohnheiten atmen wir oft viel zu flach.

Das heisst, unser System wird mit zu wenig Energie versorgt, das Resultat ist oft Ermüdung.

Yoga hilft uns wieder zu einem natürlichen Atem zurückzukehren. Mit speziellen Atemtechniken wird Prana (Lebensenergie) aufgebaut, es können aber auch Nervosität, Lampenfieber, Gereiztheit, Ängste und Depressionen überwunden werden. Diese Atemübungen werde Pranayama genannt. Bei regelmäßiger Praxis von Pranayama wird Müdigkeit „Schnee von gestern“.

Bei den Atemübungen wird meist der Schwerpunkt auf das Ausatmen gelenkt. Wir alle atmen ein, weil wir gar nicht anders können und die Luft brauchen. Wir atmen aber oft nicht vollständig aus. Atemkontrolle bedeutet daher das Ausatmen zu meistern! Die Energie im Körper wird am besten durch Entleerung der alten Luft erneuert, nicht durch gezwungenes Vollpumpen der Lungen. Du merkst es vor allem beim Heben schwerer Dinge, das fällt wesentlich einfacher, wenn du die Luft anhältst oder ausatmest.
Die „Seufzer“, die wir hie und da unbewusst von uns geben, sind ein weiteres Zeichen, dass wir nicht vollständig ausatmen. Es ist der Weg der Natur, unsere Lungen zu entleeren.

Daher dürfen wir lernen, unsere Lungen regelmäßig und systematisch zu entleeren, denn jede Störung des Atems erzeugt Kummer. Jede Verbesserung unserer Atmung erhellt Geist und Körper und macht uns uns glücklich.

Unser Ziel sollte sein, uns des Ausatmens bewusst zu werden und diese Gewohnheit zu kultivieren.
Ein Trick ist auch, die Schulterblätter nach hinten unten zu ziehen. Wenn man so die Schulterblätter zusammenbringt, ergibt das die richtige Stellung der Schultern. Es befreit die gesamte Bauchregion von unnötigem Druck und Gewicht und schafft so die richtigen „Arbeitsbedingungen“ für das Zwerchfell. Das erleichtert sofort das Atmen, da wir normalerweise einen Teil unserer Kraft dazu verwenden, das Gewicht von Rippen & Brust zu heben. So können wir wieder frei und tief atmen.

Welche Atemübungen bzw. Techniken gibt es?

Grundatmungsarten

Bauchatmung

Das ist die Atmung für das tägliche Leben:

  1. Einatmen – Bauch hinaus.
  2. Ausatmen – Bauch hinein.

In etwa gleich lange ein und ausatmen (ca 3-4 Sekunden)

Wirkungsweise Bauchatmung

Körperlich:

  • Entspannend und harmonisierend.
  • Stärkt das Nervensystem

Mental – Emotional – Seelisch:

  • Atmung wird bewusster, daher auch die Achtsamkeit in jedem Augenblick.
  • Beruhigt und harmonisiert die Gedanken
  • Beruhigt und harmonisiert die Emotionen

Konzentrationspunkt: Atemstrom

Vollständige Yoga-Atmung

Diese Atmung können wir verwenden:

  • bei starker körperlicher Anstrengung
  • immer wenn wir mehr Sauerstoff benötigen
  • bei Asanas
  • bei fortgeschrittenem Pranayama.

Wie funktioniert das?

  1. Einatmen: Bauch (hinaus), Brust (hinaus) und den Bereich bis hinauf zum Schlüsselbein mit Luft füllen
  2. Ausatmen: Schlüsselbein, Brust und Bauch hinein und ganze Luft entleeren.

Achte drauf, dass die Bewegung fliessend ist. Die Ausatmung sollte doppelt so lange anhalten, wie die Einatmung.

Wirkungsweise Volle Yogaatmung

Körperlich:

  • Die volle Lungenkapazität wird genutzt und erweitert.
  • Sauerstoffaufnahme in allen Zellen wird maximiert.
  • Entspannende Wirkung.

Mental – Emotional – Seelisch:

  • Geistige Kapazität wird erhöht.
  • Konzentration wird erhöht.
  • Beruhigt und harmonisiert die Gedanken
  • Beruhigt und harmonisiert die Emotionen

Konzentrationspunkt: Atemstrom

Reinigungs-Pranayamas

Kapalabhati (Schnellatmung)

Wir setzen uns mit gekreuzten Beinen in einen bequemen Meditationssitz. Die Sitzhöcker sind fest mit dem Boden verbunden, Rücken und Nacken sind gerade.

  1. Ausatmen: Wir pressen mit den Bauchmuskeln ruckartig und stoßartig die Luft aus unserem Körper. Das ist ein sehr aktiver Prozess.
  2. Einatmen. Wir nutzen den Unterdruck in unserem Bauch und lassen die Luft passiv und ohne viel zutun in unsere Lunge strömen.

Die Einatmung ist ganz entspannt uns dauert ca. doppelt solange, wie das Ausatmen.

Wirkungsweise Kapalabhati

Körperlich:

  • Reinigt die Lungen und das gesamte Atmungssysstem (zB Bronchien)
  • Restluft wird aus den Lungen gepumpt.
  • Bauchorgane werden massiert.
  • Bauchmuskel werden trainiert.

Mental – Emotional – Seelisch:

  • Aktiviert das Sonnengeflecht
  • Aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf
  • Aufmerksamkeit wird größer.
  • Leichtigkeit, Heiterkeit und Klarheit breitet sich aus.

Konzentrationspunkt: Ajna Chakra

Anuloma Viloma – Wechselatmung

Anuloma Viloma wird auch Wechselatmung genannt und funktioniert so:
Die Nasenlöcher werden abwechselnd mit rechtem Daumen (zur rechten Nasenseite) und rechtem Ringfinger (zur linken Nasenseite) geschlossen.

  • Links einatmen (durch linkes Nasenloch, das rechte Nasenloch wird durch den rechten Daumen zugehalten)
  • Linkes Nasenloch mit rechtem Ringfinger schliessen und Luft anhalten
  • durch rechtes Nasenloch ausatmen
  • durch rechtes Nasenloch einatmen
  • wieder beide Nasenlöcher verschliessen und Luft anhalten
  • links ausatmen

Das ist eine Runde und dann geht es wieder von vorne los.
Das Verhältniss von Einatmen zu Anhalten zu Ausatmen sollte für Anfänger bei 1:1:2 liegen, bei Mittelstufe empfiehlt sich 1:2:2 und bei Fortgeschrittenen 1:4:2

Wirkungsweise Anuloma Viloma

Körperlich:

  • Hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen.
  • Herzkreislaufprobleme werden gemindert.
  • Nervensystem wird harmonisiert und gestärkt.

Mental – Emotional – Seelisch:

  • Reinigung der Nadis; 72.000 Nadis werden geöffnet, sodass Prana besser fließen kann.
  • Fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet Geist auf die Mediation vor.
  • Angstzustände werden gemindert.
  • Beruhigende Wirkung.

Konzentrationspunkt: Ajna Chakra

Fortgeschrittenes Pranayama

Bhramari – Biene

Du atmest mit einem Schnarchton ein und atmest mit einem Summen aus. Dabei verwendest du die vollständige Yogaatmung. Das macht man, um die Stimme zu entwickeln, die Kehle zu reinigen, die Chakras zu reinigen und zur Verbesserung der Atembeherrschung.

Samanu

Samanu ist die Wechselatmung in Kombination mit Mantras. Sukadev Bretz erklärt in einem Video diese Technik:

Du verwendest folgende Mantren dafür:

  • YAM
  • RAM
  • TAM
  • LAM

Sitali / Sitkari

Du rollst die Zunge, dabei gibt es zwei Varianten:

  1. Sitali: Zunge spitzen und ein U formen oder
  2. Sitkari: Zunge breit machen und einrollen und gegen Zahnansatz drücken

Je nachdem welche Variante bequemer ist, wählst du die passende für dich aus. Das Einatmen passiert mit einem Zischlaut über die Zunge, das Ausatmen über die Nase. Verwende auch hier die vollständige Yogaatmung.

Diese Übung hat eine kühlende Wirkung, sie reduziert den Appetit, beruhigt den Geist und harmonisiert Energien, die außer Kontrolle geraten sind.

Surya Bedha

Du hast die Sitzhaltung und Handposition, wie bei der Wechselatmung.

  1. Rechts vollständig einatmen mit Mula Bandha
  2. Atem anhalten mit allen Bandhas
  3. Links ausatmen ohne Bandhas

Wieder bei 1. beginnen. Die Konzentration legst du zwischen die Augenbrauen, ins Ajna Chakra. Die Übung erhöht die Feuerenergie, sie reinigt die Sushumna, sie erweckt die Kundalini und zieht sie hoch bis zum Ajna Chakra. Damit wird das Prana-Niveau im ganzen Körper erhöht.

Bhastrika – Blasebalg

In der Mittelstufe-Variante funktioniert das so:

  • Langsam und fest mit dem Bauch ausatmen
  • Bequem einatmen (Ein- und Ausatmung gleich lange)

Das ca 12-16 Mal durchführen. Danach:

  • Luft anhalten, Bandhas setzen
  • Ausatmen

Bei der fortgeschrittenen Variante erhöhst die ersten 2 Schritte auf 12-20 Runden. Nach der letzten Ausatmung linkes Nasenloch schließen, rechts vollständig ausatmen, Bandhas setzen.

Die sehr fortgeschrittene Variante besteht aus 12-40 Runden und du atmest heftig mit Bauch und Brust vollständig aus und ein.

Dies ist sehr stark energetisierend und erweckt die Kundalini.

Wann sollst du kein fortgeschrittenes Pranayama machen?

Es sollte nicht bei Neigung zur Mittelohrentzündung, Lungenproblemen oder Blutdruck ausgeführt werden! Vor allem bei Surya Bedha und Bhastrika solltest du davor mindestens 3 Runden Kapalabhati und mindestens 15 Minuten Wechselatmung praktizieren.